Cos'è l'FTP
FTP sta per Functional Threshold Power — in italiano, potenza alla soglia funzionale. È definito come la potenza massima che un ciclista riesce a sostenere per circa un'ora in condizioni di massimo sforzo stabile.
In pratica, è il confine tra quello che riesci a reggere e quello che ti fa esplodere. Al di sotto dell'FTP stai lavorando in modo aerobico sostenibile. Al di sopra, stai attingendo sempre di più alle riserve anaerobiche — e il tempo che hai a disposizione si accorcia rapidamente.
Come si misura
Esistono diversi protocolli, ma il più utilizzato in ambito scientifico e professionale è il test incrementale: si inizia a una potenza bassa (es. 120W) e si aumenta di 20W ogni 2 minuti fino all'esaurimento. La potenza alla quale il ciclista non riesce più a mantenere la cadenza è la soglia.
L'FTP viene poi calcolato come il 95% di quella potenza — una convenzione che tiene conto del fatto che la soglia del test è leggermente sovrastimata rispetto alla realtà di un'ora piena.
Con strumenti come WKO5 si utilizza anche l'mFTP (modelled FTP) — un valore calcolato automaticamente dall'analisi di tutti gli allenamenti accumulati, che si aggiorna in tempo reale e risulta spesso più preciso di un singolo test.
Le zone di allenamento derivate dall'FTP
Una volta noto l'FTP, si calcolano le zone di intensità — le fasce di potenza entro cui ogni sessione di allenamento deve svolgersi per ottenere gli adattamenti fisiologici desiderati.
| Zona | Nome | % FTP | Effetto fisiologico |
|---|---|---|---|
| Z1 | Active Recovery | 0–56% | Recupero attivo, smaltimento lattato |
| Z2 | Endurance | 56–76% | Base aerobica, efficienza metabolica |
| Z3 | Tempo | 76–91% | Resistenza alla soglia, economicità |
| Z4 | Threshold | 91–106% | Alzare la soglia, tolleranza al lattato |
| Z5 | VO2 Max | 106–121% | Potenza aerobica massima |
| Z6 | Anaerobic | >121% | Capacità anaerobica, sprint, attacchi |
Perché è così importante
Senza FTP, l'allenamento diventa soggettivo: "oggi mi sentivo bene", "sono andato forte". Con l'FTP, ogni sessione ha un obiettivo preciso, misurabile e ripetibile.
Ma c'è di più. L'FTP cambia nel tempo — e monitorarne l'evoluzione è il modo più diretto per misurare se la preparazione sta funzionando. Un atleta che a gennaio aveva FTP 220W e a giugno lo ha a 235W ha un dato concreto, inconfutabile, del proprio miglioramento.
FTP e FTP/kg — qual è la differenza
L'FTP in watt assoluti misura la potenza totale. Ma in salita quello che conta è il rapporto potenza/peso — l'FTP/kg. Due ciclisti con FTP 250W ma pesi diversi (70kg vs 80kg) hanno prestazioni completamente diverse in montagna.
Per un ciclista che punta alle gran fondo di montagna, lavorare sull'FTP/kg (sia alzando la potenza che ottimizzando il peso) è spesso più efficace che inseguire watt assoluti.
Come si usa nella programmazione
Nella pianificazione annuale, l'FTP è il punto di riferimento attorno al quale si costruisce ogni blocco. In un periodo di base si lavora molto in Z2 per sviluppare il motore aerobico. In un blocco di build si inserisce lavoro specifico in Z4 per alzare la soglia. Nelle settimane di picco, brevi sessioni in Z5-Z6 per affinare la qualità.
Tutto questo funziona solo se l'FTP di partenza è accurato — e aggiornato. È per questo che nel percorso con i miei atleti il test atletico è il primo passo, e viene ripetuto ogni trimestre per mantenere le zone sempre calibrate sulla fisiologia reale dell'atleta.